족저근막염인줄 알았는데 지방패드위축증후군이었다... (지방패드증후군)
- 일기
- 2025. 11. 19.
나는 어릴때부터 걷는걸 진짜 좋아했다. 학교 다닐 때에도 거의 대부분 걸어다녔고, 등교할 때 걸어다니고 하교할 때도 집에 걸어서 갔다. 최소 30분 이상 거리는 거의 걸어다녔다. 나는 걷는걸 좋아했기 때문에 많이 걸어다녔고, 걸으면서 이어폰에 연결된 CDP, mp3플레이어 등으로 음악 듣는걸 진짜로 좋아했었는데 이건 지금도 좋아한다. 나는 걷는것에서만큼은 누구보다도 자신있었던 사람이었다. (나는 마카오 해외여행 혼자 다닐 때에도 걸어서 4박 5일 투어했었던적도 있다!)
지방패드위축증후군 증상 및 현상 (실제 경험)
시간이 흘러서 나이먹은데다가 내가 하는 일 특성상 오래도록 서 있어야하고 일하면서 걷는걸 많이해야하는 일이 잦았다. 오래도록 서 있어야하는 일이 집중되어 있을 경우에는 하루에 8시간 이상 서 있어야했고 이때 하루 걸음수가 최소 1만 5천 걸음, 많게는 3만 걸음 정도까지 찍히는 날도 많았다. 그리고 이런 날이 퐁당퐁당으로 있으면 그나마 괜찮은데 며칠, 아니면 일주일 연속되어 있거나하는 경우도 왕왕 있었어서 발에 무리가 많이 갔었다.
몇 년 전부터 오래 서 있거나 걷기를 30분 정도 하게되면 발이 아팠고 회복이 잘 안되었다. 예전에는 이렇게 발이 아팠어도 하루나 이틀 정도 쉬어주면 회복되어서 다시 예전처럼 걷기를 할 수 있었는데, 계속 발에 무리가 가는 일들을 하다보니 아픈게 오래 지속되고 회복도 잘 안되고, 회복 되었다가도 조금만 걸으면 다시 아픈 현상이 있었다. 입으로는 '다리가 아프다'라고 습관적으로 말했지만 실제로는 다리가 아픈건 아니고 발뒷꿈치가 아픈거였다. 이 글 쓰면서 자꾸 발뒷꿈치 아픈걸 생각하니까 발뒷꿈치가 또 다시 시큰한 느낌이다.
사람들이 흔히 하는 얘기로 족저근막염을 자주 말하고 흔하게 이야기가 되기 때문에 나 역시도 족저근막염인줄로만 알고 있었다. 그래서 족저근막염인줄로만 이해하고 알고 있었는데, 증상 같은것도 다르고 아픈 부위도 약간 달라서 조금 의아하긴했었다.
제일 대표적인 차이점이 뭐냐하면, 족저근막염은 아침에 제일 많이 아프고 생활하다보면 아픈게 나아진다. 반대로 지방패드증후군은 걸으면 걸을수록 계속 아파지는게 가장 큰 차이점이라고한다.
나 역시도 알고보니 족저근막염이 아니었다! 내가 아픈 부위는 발뒷꿈치 가운데 부분이 가장 아팠고, 그 다음은 발뒷꿈치 전체적으로 아픈 경우였다. 이런 경우를 '지방패드위축증후군' 또는 '지방패드증후군'이라고 부른다고한다. 나도 이건 최근에 처음 알게되었는데 증상이 똑같아서 지방패드증후군이 거의 확실했다.
전문가분이 얘기하는 유튜브 영상을 좀 찾아보았더니 정보가 꽤 있었다. 증상이 똑같았고 발생하는 원인도 똑같았다.(많이 걷기, 오래 서 있기 등) 그래... 내가 겪는 병은 지방패드위축증후군이었다. 그런데 문제는 이걸 해결하는 방법이 지금 당장 마땅치 않다는것이다. 지방패드위축증후군은 발바닥, 특히 발뒷꿈치 지방패드가 약해져서 생기는 통증인데 발바닥에 살을 찌우거나 지방을 찌울수가 없다는 것!
그래서 비슷한 증상을 경험하는 사람들을 위해서 내가 일상에서 조금이나마 하고 있는 방법들을 기록해보고자한다.
신발
지방패드증후군에서 가장 중요한 신발을 잘 골라야한다. 쿠션감이 있는 푹신한 신발이 좋다. 그런데 일상생활이나 다른 사람들과의 만남 등 사회적 교류를 하려면 디자인이나 멋스러움도 포기하기가 쉽지 않다. 신발은 예전에 나는 러닝화인 호카를 오래도록 신었었다.
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근데 이 신발은 기본적으로 러닝화이기도 하고, 발 편하고 다 좋은데 쿠션감은 그렇게까지 좋지는 않다. 신자마자 발 뒷꿈치가 아파오기 시작하는 경우도 있다. 그래서 지방패드증후군이 있는 사람에게는 적절하지 않다고 생각한다.
일할 때 말고 평소에 신는 신발도 쿠션 좋은걸로 운동화 장만을 해야하고, 잘 골라서 해야한다.
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요즘에 자주 신는건 스케쳐스에서 나온 고워크 슬립인스 아치핏 제품이다. 상당히 마음에 드는 디자인에다가 어떤 바지에도 잘 어울리는데 슬립인스라서 신고 벗기에도 편하고 무엇보다 호카보다 좀 더 푹신하고 발을 잘 잡아준다. 그런데 이 신발을 신는다고해도 오래 서 있으면 곧바로 다시 발뒷꿈치가 아파지기 때문에 신발만으로 100% 해결을 볼 수는 없다.
현재 스케쳐스 제품 신고 있지만, 다른 쿠션 좋은 제품들도 계속 눈여겨 보려고 하고 있다. 지방패드증후군이 있는 사람들은 최대한 푹신하고 쿠션감이 좋은 신발을 신어서 발바닥에 있는 지방패드를 최대한 보호해주어야한다고 생각하고 있다. 그렇다고해서 또 너무 푹신해버리면 걷기나 무릎, 허리 등에 안좋을 것 같아서 잘 찾아봐야할 것 같다.
살 빼기
발바닥에 가해지는 하중을 줄이는게 최대 목표이기 때문에 다이어트를 당장 시작해야한다. 나 역시도 젊을 때에는 너무 말랐어서 살 찌는게 소원이었던 사람이었는데 먹는것도 좋아하고, 나이도 먹고 하다보니까 살이 찌게 되어서 이제는 다이어트를 해야한다.
2025년 건강검진 후기, 2년 전보다 개선, 체중감량 운동 효과
2025년에 건강검진 받았다. 이전과 다른 병원에서 받긴 했는데 어쨌거나 항목은 비슷해서 병원 차이보다는 내 몸 차이가 더 중요한 것 같다. 올해는 건강검진 결과에 조금 자신(?)이 있었다. 왜냐
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나의 경우, 최근 건강검진에서 체중감량 효과를 보게 되었고 결과로 나온게 있다. 2년전보다 많이 개선되었고 무엇보다 체중감량과 혈압쪽 개선이 크게 바뀌었다. 올해 3월, 지금 살고있는 아파트로 이사오고나서, 아파트 커뮤니티 시설에 있는 헬스장을 곧바로 등록, 그때부터 지금까지 나름대로 꾸준히 다니고 있다.
원래는 살 뺄려고 다니는건 아니고 그냥 건강 유지 및 체력 단련을 위해서 다니기 시작했는데 하다보니 욕심도 좀 생기고 자연스럽게 먹는거나 이런것도 조금이나마 관리하게 되면서 약 4개월~6개월만에 약 5키로 정도를 감량했고 현재는 유지 중에 있다.
지방패드증후군이 있는 사람이라면, 발바닥에 가해지는 하중을 줄이기 위해서 살 빼기는 필수적이다. 그렇다고 또 너무 마르게되면 다리 근육이나 다리에 있는 살도 같이 빠지니까 이건 이것대로 또 골치다.
그래서 단순하게 몸무게만을 따질게 아니라, 적당한 근육량 유지하면서 적정한 수준으로 몸무게를 유지 관리하는게 필요하다고 생각된다.
헬스장에서 러닝머신 대신 사이클로 변경
이건 내가 스스로 생각해서 한 행동인데 굉장히 중요한 포인트 인 것 같다. 헬스장 다닐 때 초창기에는 러닝머신을 많이 탔었다. 러닝머신을 보통 30분 정도 타게되면 걸음수가 3000~4000걸음 정도되는걸로 기억한다. 뛰면서 다리 근육 활성화도 되고 유산소 운동도 되고, 땀도 줄줄 잘나고해서 러닝머신 뛰는거 진짜 괜찮은 운동이라고 생각했었고, 다 끝나고나면 땀 흘리면서 기분까지 개운한게 좋았다.
문제는 지방패드증후군의 경우, 걸음수를 최소화해야하기 때문에 러닝머신을 많이뛰는건 좋지않다는점이다. 하루에 4000걸음씩 무리를 하게되는 형식이다. 지방패드증후군이 있는 사람들은 걸음수를 최소화해야한다. 그래서 아쉽지만 러닝머신은 이제 안타고 대신 유산소 운동으로 헬스장에서 사이클을 타고 있다.
안타깝게도 요즘 러닝이 유행이기도하고, 실제로 러닝과 달리기는 인간에게 굉장히 중요한 운동법이고 좋은 운동이지만 지방패드증후군이 있는 사람에겐 예외다. 헬스장에서 30분~1시간동안 러닝타는 사람들 보면, 그들 발바닥의 지방패드가 부럽기까지 하다.
내가 생각하는 지방패드위축증후군의 경우, 평생동안 걸을 수 있는 걸음수가 정해져있고, 이걸 계속 고갈시키기만 하는 방향이다. 예를들어 나에게 주어진 평생동안 걸을 수 있는 걸음수가 예를들어 100만 걸음이 있다고 할 때, 이게 늘어나거나 회복되는게 아니라 계속 줄어들기만 하는(??) 뭔가 그런 느낌과 이미지로 생각하고 있다. 그래서 이 정해져있고 고갈만될 뿐인 걸음수를 최대한 아껴서 써야하는 팔자다. 러닝머신은 비추천이다. 대신 사이클을 유산소로 이용하고 있다.
하체운동
다음은 하체운동인데 발바닥에 가해지는 하중을 버티고 줄이기 위해서는 하체 운동이 필수적이라고 생각해서 헬스장 다니면서 꾸준히 하체운동을 하고 있다. 맨날 하체만 할 수 없으니까 상체 운동도 함께 하긴 한다. 하체운동들 중에서는 여러가지 운동들이 많아서 다양하게 해주어야한다. 종아리 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 허리 코어 근육 등 걷기와 서 있기에 영향을 줄만한 곳들은 모두 운동을 열심히 해주고 있다. 나름대로 열심히 하긴 한다....나름대로이긴 하지만...ㅋㅋ
서서하는 스쿼트 운동은 하체 단련에 좋은 운동이지만, 발바닥에 가해지는 하중이 강할 것 같고 지방패드위축증후군에 좋지 않을 것 같아서 하지 않고 있다. 대신 자주 하는게 레그프레스. 사선으로 하체운동을 하는 머신이라서 발바닥에 조금이나마 덜 데미지를 주면서도 하체 근력 운동에 좋은 것 같다.
하체운동은 할 때마다 하기 싫어 죽겠고, 할 때 마다 힘들고 빡세지만, 열심히 해주고 있다.
다음은 레그컬. 이것도 의외로 무게 많이 안쳐도 꽤 힘들다. 엉덩이쪽이랑 허벅지 뒷쪽 운동인데 레그프레스에 이어서 같이 해준다.
다음은 레그익스텐션. 이 운동 기구는 헬스장 거의 모든 곳에 있고 유명한 하체 운동 기구인데, 이 운동 기구는 무릎에 무리가 갈 수 있어서 가끔씩 하거나 안하거나 그러고 있다.
나는 지방패드증후군에 의한 발바닥 문제 뿐만 아니라 나중에 나이 먹었을 때 무릎에도 문제가 발생할 소지가 있다고 생각하고 있어서 무릎도 아껴써야한다고 생각 중이다.
그 다음에 많이 하는게 힙어덕션. 다리 벌렸다가 모았다가하는 운동이고 허벅지 안쪽 근육 운동인데 맛있다. ㅋㅋㅋㅋ 특히 허벅지 안쪽은 평소 일상에서는 운동하기가 좀 힘들지 않나? 싶은 생각이 들어서 힙어덕션 자주 해주고 있다. 할 때 마다 자세가 다리를 벌려야해서 조금 민망하긴 하지만 꾸준히 해주고 있고, 운동 후 다음날 허벅지 안쪽에 살짝 알배긴 느낌 들 때면 기분이 좋아진다. ㅋㅋㅋ
집에서 맨발로 다니지 않고 크록스 신기
그 다음으로 굉장히 중요하게 생각하는게 집에서의 생활이다. 지방패드증후군이 있는 사람은 되도록이면 맨발로 생활하지 않는게 좋다. 집에서도 마찬가지다. 딱딱한 바닥이 발바닥, 특히 발뒷꿈치에 자주 노출되면 지방패드 관리에 좋지 않다.
내가 활용하는 방법은, 이건 사실 내가 의도하고 한건 아니고 그냥 우연하게 그렇게 해버린 것이긴한데, 집에서 매우 푹신한 크록스 유형의 신발을 신는 방법이다. (외부 사람들이 놀러올 때면, 외국처럼 우리집에서 외출용 신발 신고 생활하는줄 아는건 함정이다. 예전에 커튼설치하러 오신분께서 "신발 신고 들어가야하나요?"라고 물은적도 있다!)
나는 크록스를 좋아하지 않고 크록스 정품을 사본적도 없다. 비싸다고 생각하고 유행따라 사는 기믹(?)같은 느낌이라서 청개구리 심보가 있는 나에겐 좋은 선택지는 아니었다. 내가 하는 방법을 소개하자면 이건 아주 오래도록 내가 쓰는 방법이고 벌써 10년 정도 된 방법인데, 한 번 따라해보시면 좋을 꿀팁이다.
다이소에 가면 약 10년전부터 이런 다용도 슬리퍼를 판다. 크록스랑 비슷한 디자인인데 이거 진짜 미친듯이 푹신하다. ㅋㅋㅋ 가격도 5천원밖에 안한다. 10년전쯤 살 때도 5천원이었던것 같은데 지금도 5천원이다.
EVA 소재로 되어있다고 하는데 찾아보니까 '에틸렌-비닐 아세테이트(Ethylene-Vinyl Acetate)'의 약자로, 가볍고 유연하며 충격 흡수력이 뛰어난 합성수지라고 한다. 그런건 잘 모르겠고 일단 엄청나게 푹신하고 발에 무리없다. 나는 집에서 이 제품을 오래도록 신어주고 있다. 외출용으로도 쓸 수 있지만, 나는 외출용으로는 쓰지않고 실내용으로만 쓴다. 집에서는 이 신발 신고 생활하며 가급적이면 신발 안신고 맨발로 집에서 돌아다니는 짓은 하지 않도록 노력하고 있다.
이 신발을 사게되면 발목고정 스트랩이 달려있는데 거추장스러우니까 양쪽 다 떼서 버려버리고 그냥 실내화처럼 신는게 가장 편하다. 스트랩 연결부가 똑딱이로 되어 있어서 탈착도 쉽다. 꿀팁으로, 집에서 편하게 신는 신발인만큼 조금 사이즈가 큰게 좋은것 같다.
발 아껴쓰기 (걷기 최소화)
이제 일상생활에서 중요한 부분인데 발을 아껴써야한다. 되도록이면 걷기를 최소화하는 방향으로 일상 생활을 해야한다. 일 할 땐 불가피하게 오래 서 있거나 많이 걸을 수 밖에 없을 때가 많으므로, 평소에 걷기를 최소화해서 발바닥 지방패드를 아껴주는 생활이 필요할 것 같다.
걷는거 좋아했었던 사람으로서, 그리고 지금도 걷기 좋아하는데... 안타깝게도 지방패드는 그렇게 오래가지 않는 모양이다.